Workouts voor thuis

15 minute full body workout

In slechts 15 minuten je hele lichaam getraind hebben? Het klink misschien onmogelijk, maar niets is minder waar! Met deze workout ben je direct klaar voor de rest van de dag en voel je gegarandeerd na afloop je spieren branden. Bovendien kun je hem overal doen, zo deed ik hem op het balkon van mijn hotelkamer tijdens mijn vakantie in Spanje. Houdt deze workout dus goed in je hoofd voor wanneer je minder tijd hebt of voor als je op vakantie bent.

De workout is opgedeeld in het trainen van voornamelijk 3 lichaamsdelen: benen, buikspieren en armen. Omdat je tijdens de oefeningen ook andere spieren, zoals in je rug en schouders, aan het werk zet, train je met deze 15 oefeningen, je gehele lichaam. Ideaal!

Wil je de oefeningen zwaarder maken? Dan kun je bij de oefeningen voor je benen gebruik maken van een resistence band en bij het draaien van de cirkels tijdens het onderdeel van de armen, een gewicht vast houden. Ook zou je hem 2 keer achter elkaar kunnen doen. Neem dan een pauze van ongeveer een minuut en schud je hele lichaam goed uit.

Wat moet je doen?

Doe de volgende oefeningen voor 1 minuut, houd 15 seconden rust tussen de oefeningen door.

Legs

  • Donkey kicks (30 seconden per kant)
    Ga op je handen en knieën, zet je handen hierbij even breed als je schouders en je knieën op heuphoogte. Breng nu je been omhoog en houd hem hierbij gebogen in een hoek van 90 graden.
  • Fire hydrants (30 seconden per kant)
    Ga op je handen en knieën, zet je handen hierbij even breed als je schouders en je knieën op heuphoogte. Breng nu een been naar buiten toe en houd je been hierbij gebogen in een hoek van 90 graden.
  • Squats
  • Side lying leg raises (30 seconden per kant)
    Ga op je zij liggen en breng je bovenste been telkens een stukje naar boven.
  • Tap down
    Start in een kleine spreidstand. Spring nu omhoog, kom weer op de grond in een squat houding en tik hierbij met één hand de grond aan. Spring uit de squat houding weer omhoog, kom weer naar beneden in squat en tik met je andere hand de grond aan.

Abs

  • Plank
  • Sit-ups
  • Leg raises
    Ga op je rug liggen en strek je benen uit naar boven. Leg je armen naast je neer of onder je billen. Breng je benen richting de grond en vervolgens weer omhoog, zonder gebruik te maken van je armen.
  • Reversed crunches
    Ga op je rug liggen met je handen onder je billen en breng je benen omhoog. Buig je benen in een hoek van 90 ºC. Rol je lichaam een stukje op, door je knieën richting je borst te bewegen en je billen van de grond te laten komen. Rol tot je heupen en onderrug van de grond komen en rol weer terug.
  • V-sit

Arms

  • Push-ups
  • Small circles (30 seconden naar voren, 30 seconden naar achteren draaien)
    Ga staan of op je knieën zitten. Strek je armen naast je lichaam uit en draai kleine cirkels.
  • Dips
    Pak een stoel of gebruik een verhoging (de bank/ het bed in je kamer). Zet je handen onder je schouders op de stoel/verhoging. Strek je benen uit naar voren of gebogen. Zak door je armen tot deze een hoek van 90 °C hebben en duw jezelf weer omhoog.
  • Big circles (30 seconden naar voren, 30 seconden naar achteren draaien)
    Ga staan of op je knieën zitten. Strek je armen naast je lichaam uit en draai grote cirkels.
  • Wall push-ups

Wil je een beter beeld bij de uitvoering van de oefeningen krijgen? In deze post zie je de gehele workout binnen een paar seconden voorbij komen.

Heel veel succes! Genoten van de workout? Deel je post-workout foto en tag @its.about.health in je berichtje 🙂

Eén reactie

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.