15 minute Full body workout met een bankje

Iedereen heeft een work-out die hij/zij het liefst doet. Zo is mijn favoriete kracht-workout een HIT-training, als cardio stap ik het liefst op de fiets. Toch vind ik het in de vakantie ook heel leuk om eens iets anders te doen. Vaak stel ik dan een eigen work-out samen. Eentje waarvan je hartslag lekker omhoog schiet en je niet tot nauwelijks attributen nodig hebt. Het enige wat je voor deze 15 minute Full Body workout nodig hebt? Een bankje!

Je zult verbaast zijn hoeveel oefeningen je eigenlijk op zo’n bankje in het park kunt uitvoeren. Van het trainen van je armen tot het trainen van je buikspieren, alles is mogelijk. Vind je een bankje in het park iets te ver gaan en wordt je liever niet gezien met je bezwete hoofdje? Dan kun je deze work-out ook prima op je eigen bank doen of op je tuinstel!

Hoewel we bij de bootcamp vaak trainen met tijden, bijvoorbeeld een minuut planken, pak ik dit tijdens deze work-out anders aan. Want wist je dat trainen in een aantal herhalingen kan zorgen voor spierkracht en -massa? Terwijl trainen met tijden juist zorgt voor een conditie.

Deze work-out is ideaal om te doen met warm weer. De intensiviteit van deze work-out is namelijk niet zo hoog, maar zorgt er wel voor dat je hartslag omhoog gaat en je de zweetdruppeltjes voelt lopen. Zoek wat verkoeling onder de bomen in het park of in het bos en binnen 15 minuten heb jij je hele lichaam getraind, en dat met slechts een bankje!

De workout:

• 10 push-ups
  Gebruik de zitting van het bankje voor de zware variant. Liever wat lichter? Gebruik dan de leuning.
• 10 step-ups links
  Zet je linkerbeen op de zitting van het bankje, laat je rechterbeen op de grond. Duw jezelf omhoog door kracht te zetten op je linkerbeen, strek jezelf uit en ga weer langzaam terug.
• 10 step-ups rechts
  Zet je rechterbeen op de zitting van het bankje, laat je linkerbeen op de grond. Duw jezelf omhoog door kracht te zetten op je rechterbeen, strek jezelf uit en ga weer langzaam terug.
• 10 tricep dips
  Ga op het bankje zitten,plaats je handen naast je en zet je benen wat verder voor je neer. Laat jezelf nu door je armen, langs de zitting naar beneden zakken. Kom weer omhoog, maar ga niet terug zitten.
• 10 squats
  Zet je benen op heupbreedte, doe alsof je gaat zitten op het bankje en kom weer omhoog. Houd je rug goed recht.
• 10 mountainclimbers per been
  Plaats je handen op de zitting van het bankje en ga in een plank staan. Breng nu telkens om en om je knieën naar je borst.
• 10 crunches
  Ga zitten op het bankje, strek je benen voor je uit. Trek je benen tegelijk naar je borst toe.
• 10 squats met 1 been links
  Zet je benen op heupbreedte, houd je rechterbeen van de grond. Doe alsof je gaat zitten op het bankje en kom weer omhoog. Houd je rug goed recht.
• 10 squats met 1 been rechts
  Zet je benen op heupbreedte, houd je linkerbeen van de grond. Doe alsof je gaat zitten op het bankje en kom weer omhoog. Houd je rug goed recht.

Herhaal het cirquit drie keer. Houd na ieder cirquit 1 minuut rust.

Wil je een beter beeld bij de oefeningen? In deze post zie je de oefeningen in een vogelvlucht voorbij komen.

Heel veel succes! Genoten van de workout? Deel je post-workout foto en tag @its.about.health in je berichtje