Workouts voor thuis

30-minute full body workout

Het is maart 2020 en de helft van Nederland zit dicht, echt dicht! Het coronavirus heeft de afgelopen week veel veranderingen gebracht en daar moeten we allemaal nog even aan wennen. Wat begon met het sluiten van alle horecagelegenheden, werd al snel uitgebreid met ook de sluiting van scholen én sportscholen. En die sluiting van de sportscholen helpt niet bepaald met het behalen van onze doelen…

Gelukkig zijn er nog veel meer andere mogelijkheden om te sporten en je doelen te behalen. Sterker nog, hier heb je helemaal geen sportschool bij nodig! Heel Nederland wordt opgetrommeld om op andere manieren aan hun beweging te komen en een buitensporter als ik kan daar niet blij genoeg om zijn. Vandaar dat ik vandaag een full-body workout met jullie deel die je gewoon thuis of in de tuin kunt doen. Bovendien heb je geen andere materialen nodig dan een simpel matje of handdoek voor op de vloer/grond. 

De workout is anders opgebouwd dan mijn eerdere workouts die ik met jullie deelde. Deze workout bestaat namelijk uit vier sets die je ieder twee keer achter elkaar doet. Het is geen hogere wiskunde: je begint bij de eerste set van drie oefeningen die je ieder voor 1 minuut uitvoert. Nadat je deze set voltooid hebt, herhaal je hem nog eens zonder een pauze ertussen. Wanneer je één set twee keer hebt gedaan, houd je een pauze van 45 seconden voor je aan de volgende set van drie oefeningen begint.

Om je een betere beeldvorming bij de workout te geven, komt hij in vogelvlucht in de video van deze Instagram post voorbij. Ben je er klaar voor?

Hoe ziet de workout eruit?

Begin met een warming up van zo’n 3-5 minten.

  • 60 seconden plié squat
    Ga in een squat houding staan, met zet hierbij je benen verder uit elkaar en je richt je tenen naar buiten. Maak de squats terwijl je benen ver uit elkaar blijven.
  • 60 seconden sit-ups
  • 60 seconden mountain climbers

x 2

45 seconden pauze

  • 60 seconden lunges
  • 60 seconden plank with leg lift
    Ga in een plank houding staan en breng één voor één je been een klein stukje van de grond.
  • 60 seconden knee push ups
    De welbekende push up maar dan met je knieën op de grond.

x2

45 seconden pauze

  • 60 seconden squat hold
    Ga in een squat houding staan en houd deze vast
  • 60 seconden plank
  • 60 seconden hip thrusts
    Ga op je rug liggen met je benen gebogen. Leg je handen op je borst en breng nu je heupen omhoog tot je het voelt in je billen. Breng je heupen weer omlaag maar houd ze boven de grond. Herhaal.

x2

45 seconden pauze

  • 60 seconden jumpsquat
    Ga in een squat houding staan, spring omhoog en landt weer in een squat.
  • 60 seconden bicycle crunches
    Ga op je rug liggen. Breng je been en elleboog diagonaal naar elkaar toe, zodat je schouder een stukje van de vloer af komt. Breng je been en arm terug en herhaal voor de andere kant.
  • 60 seconden supermans
    Ga op je buik liggen en breng tegelijk je armen en benen van de grond. Houd dit 3 seconden vast, laat los en herhaal.

x2

Eindig met een cooling down en stretchen.

Well done! Die was lekker, of niet?

Heb je de workout voltooid? Deel je post-workout selfie via Facebook/Instagram en laat weten wat je ervan vond 🙂

Ben je op zoek naar meer workouts voor thuis? Klik dan hier en vind alle workouts!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.