Workouts voor thuis

25-minute full legs workout

Als je mij vraagt wat ik het allerliefst train, is dat zonder twijfel mijn benen! Ik houd van leg-days en het is dan ook zeker niet raar dat ik een lange tijd genoot van hardlopen en nu niet genoeg kan krijgen van wielrennen. Maar, soms heb je geen zin in een cardio workout maar wil je wel je beenspieren flink aan het werk zetten. Zeg maar hallo tegen je nieuwe favoriete workout!

Deze training vraagt zo’n 25 minuten van je tijd, traint je benen, billen en heupen en zet je je onderlichaam volledig in vuur en vlam. Ik kan je niet beloven dat je de volgende dag lekker de trap op kunt lopen, maar daar zijn leg-days voor, right?

De workout bestaat uit 2 delen: een staand deel en een deel waarbij je op de grond oefeningen doet. Een matje of handdoek bij de hand hebben kan dus fijn zijn maar is niet noodzakelijk. Je kunt deze training dus overal uitvoeren! Durf jij hem aan?

De work-out:

Voor alle oefeningen doe je 25 herhalingen, zowel links en rechts.

  • 25 jumpsquats
    Ga in een squat houding staan, spring omhoog en land weer in een squat.
  • 25 squats
  • 25 squats met uitstap (links en rechts)
    Ga in een squat houding staan en tik telkens met één gestrekt been zo ver als je kan met je tenen de grond naast je aan.
  • 25 reversed lunges (links en rechts)
    Sta rechtop, zet een grote stap achteruit waarbij je in een lunge zakt met je benen in een hoek van 90 graden. Duw jezelf weer omhoog en herhaal.
  • 25 side lunges (links en rechts)
    Ga in een spreidstand staan en zak telkens door één been tot je knie een hoek van 90 graden heeft. Duw jezelf weer omhoog en herhaal.
  • 25 hakken-billen op de plaats (per been)
  • 25 knieheffen op de plaats (per been)
  • 25 donkey kicks (links en rechts)
    Ga op je handen en knieën, zet je handen hierbij even breed als je schouders en je knieën op heuphoogte. Breng nu je been omhoog en houd hem hierbij gebogen in een hoek van 90 graden.
  • 25 straight leg kick backs (links en rechts)
    Ga op je handen en knieën, zet je handen hierbij even breed als je schouders en je knieën op heuphoogte. Strek één been naar achter en til deze telkens omhoog tot je het voelt in je bilspieren.
  • 25 rainbow leg lifts (links en rechts)
    Ga op je handen en knieën, zet je handen hierbij even breed als je schouders en je knieën op heuphoogte. Strek één been naar achter en zet hem zo ver als je kan aan de linkerkant neer, breng hem omhoog en met een grote boog zo ver mogelijk naar je rechterkant.
  • 25 fire hydrants (links en rechts)
    Ga op je handen en knieën, zet je handen hierbij even breed als je schouders en je knieën op heuphoogte. Breng nu een been naar buiten toe en houd je been hierbij gebogen in een hoek van 90 graden.
  • 25 side lying leg raises (links en rechts)
    Ga op je zij liggen en breng je bovenste been telkens een stukje naar boven.
  • 25 side lying bottom leg lifts (links en rechts)
    Ga op je zij liggen en breng je bovenste been over je andere been, plaats je voet op de grond. Breng nu het been dat nog gestrekt ligt telkens een klein stukje omhoog.
  • 25 clam shells (links en rechts)
    Ga op je zij liggen met je benen gebogen in een hoek van 45 graden. Houd je voeten op elkaar, maar beweeg je bovenste been omhoog.
  • 25 hip thrusts
    Ga op je rug liggen met je benen gebogen. Leg je handen op je borst en breng nu je heupen omhoog tot je het voelt in je billen. Breng je heupen weer omlaag maar houd ze boven de grond. Herhaal.

Wil je een beter beeld bij de workout? In deze Instagrampost zie je de gehele training in een vogelvlucht voorbij komen.

Heb je de workout voltooid? Deel vooral je post-workout selfie via Facebook/Instagram en tag @its.about.health in je berichtje 🙂

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.