40-minute Leg & butt workout

Buiten sporten vind ik heerlijk en is een van mijn favoriete dingen om te doen, maar met regenachtig weer vind ik het lastig om mezelf naar buiten te krijgen. Deze week ging dan ook niet erg lekker op het gebied van sporten: regen, regen, regen! Maar dat je dan liever niet buiten sport, betekent niet dat je helemaal niet hoeft te sporten. Je kunt thuis onwijs veel doen. Zo deed ik deze workout voor de benen. Een workout waarvan je het erg warm krijgt en je benen lekker voelt branden. Durf jij hem aan?

Zelf deed ik deze workout met een weerstandselastiek, maar je kunt hem ook zonder doen. Het enige wat je nodig hebt is een matje en… een trap!

De workout is als volgt: iedere oefening doe je 20x per kant. In de ‘pauze’ loop je in squat houding de trap op en loop je normaal de trap af. Daarna ga je verder met de volgende oefening. Wissel bij het traplopen je eerste been telkens af; na de eerste oefening stap je met links, na de volgende oefening met rechts, enz.

Warming-up

Kies je eigen warming-up. Ik deed 1 minuut jumping jacks en 20 squats.

De workout

• Donkey kicks
  Ga op je handen en knieën, zet je handen hierbij even breed als je schouders en je knieën op heuphoogte. Breng nu je been omhoog en houd hem hierbij gebogen in een hoek van 90 graden.
• Side-lying leg raise
  Ga op je zij liggen en breng je bovenste been telkens een klein stukje naar boven.
• Plank with leg lift (10 per kant)
  Ga in een plank staan en breng één voor een je been een klein stukje boven de grond.
• Side lunge
• Side kick squat
  Maak een squat. Op het moment dat je naar boven komt, schop je één been naar buiten.
• Hip thrust
  Ga op je rug liggen met je benen gebogen. Leg je handen op je borst en breng nu telkens je heupen omhoog.
• Flying hydrant
  Ga op je handen en knieën, zet je handen hierbij even breed als je schouders en je knieën op heuphoogte. Breng nu een been naar buiten toe en houd je been hierbij gebogen in een hoek van 90 graden.
• Lunge
• Side leg raise (staand)
• Single leg arm raise
  Ga stabiel staan. Breng telkens een been naar achter en, diagonaal, een arm naar voren.

Als je deze hebt gehad, doe je een klein blokje van 4 oefeningen. Tussen deze oefeningen hoef je de trap niet meer op te lopen.

• 1 minuut plank
• 20 push-ups
• 1 minuut sit-ups
• 1 minuut wall-sit

Yes you’re done! Vergeet niet te stretchen om je spieren te laten rusten 😉

Doe je deze workout ook liever met een weerstandselastiek? Deze kun je heel goedkoop krijgen in veel winkels en webshops. Zelf vind ik dat er zo meer uitdaging in zit, maar kies wat je zelf fijn vindt!

Heel veel succes! Genoten van de workout? Deel je post-workout foto en tag @its.about.health in je berichtje 🙂