Workouts voor thuis

30 minute Kettlebell workout

Hoe je er bij mij voor kunt zorgen dat ik geniet van een training? Door een kettlebell toe te voegen! Echt, ik kan zo gelukkig worden als ik oefeningen met een kettlebell moet doen tijdens een workout. En als ik zin heb om helemaal los te gaan, stel ik voor mezelf gewoon een hele training met dit leuke sportattribuut samen. Net zoals deze 30 minute kettlebell workout die je gemakkelijk thuis of in de sportschool kunt uitvoeren en jouw naar je gewenste resultaat helpt.

Hoewel een kettlebell voor mij één van mijn zes must haves voor een thuis workouts is, heb jij er misschien eentje die inmiddels bedekt is in een laagje stof. Of je hebt een kettlebell, maar je weet niet goed wat je ermee moet en kan doen. Misschien heb je geen kettlebell in huis, maar zit je er in de sportschool altijd met vraagtekens naar te staren. Weg met die ontwetendheid over kettlebells. Met deze workout ga jij goed gebruik maken van jouw kettlebell.

Resultaten boeken

Nu vraag je je misschien wel af waarom zo’n kettlebell workout nou zo goed is om onderdeel te maken van je fitness routine. Door te trainen met een kettlebell verbeter je niet alleen je kracht, maar ook je conditie. Bij kettlebell workouts worden oefeningen namelijk zonder rust achter elkaar uitgevoerd. Door het hoge tempo gedurende de oefeningen, ontstaat er een soort intervaltraining.

Welk gewicht?

Maar om de training goed uit te kunnen voeren, moet je natuurlijk wel een gewicht hebben dat bij je past. Dat zegt al genoeg: er is geen beste gewicht voor deze workout. Kettlebells worden vaak zwaarder per vier kilo. Tijdens mijn eigen trainingen raad ik voor vrouwen vaak aan te beginnen met 8 kilo en mannen met 12. Wanneer je bekend bent met de oefeningen, kun je dit gewicht verhogen. Persoonlijk vind ik het fijn om af te wisselen met kilo’s tijdens een training. Zo gebruik ik voor, bijvoorbeeld, de squat en swing een kettlebell van 12 kilo, maar voor de schoulder press een kettlebell van 6 of 8 kilo. Kijk vooral wat voor jou het best werkt en geniet van deze heerlijke full body workout!

De workout

Hieronder vind je de workout. Zorg voor een warming up van zo’n 5 minuten en begin daarna aan de workout. In totaal bestaat deze kettlebell workout uit 8 oefeningen. Voltooi eerst alle oefeningen, neem een pauze van 1-2 minuten en herhaal de workout nog 2 keer. Klik hier om een beeld te krijgen van de uitvoering van de verschillende oefeningen.

Kies een passend gewicht en voltooi de volgende oefeningen:

12 x kettlebell squat
Zet je voeten op heupbreedte neer en houd de kettlebell aan de zijkant van het handvat vast. Houd de kettlebell strak tegen je borst aan en zak in een squat terwijl je je rug recht houdt en de kettlebell voor je borst blijft houden. Duw jezelf weer omhoog en herhaal.

12 x deadlift
Zet je voeten op heupbreedte neer en zet de kettlebell hier tussenin. Buig door je knieën (als een soort squat) naar beneden om de kettlebell met beide handen te pakken en trek deze omhoog tot je benen gestrekt zijn. Zak weer door je knieën, laat de kettlebell kort de grond raken en duw jezelf weer omhoog.

20 x kettlebell swing
Zet je voeten op heupbreedte neer en buig je knieën iets. Houd de kettlebell aan de bovenkant van het handvat vast en laat deze voor je heupen hangen. Duw vanuit je heupen de kettlebell naar voren, tot deze op ooghoogte komt en swing hem daarna weer naar beneden. Herhaal.

12 x rows
Zet je voeten op heupbreedte neer en duw je heupen iets naar achter. Houd je rug goed recht en buig iets naar voren. Pak de kettlebell vast bij het handvat en laat deze naar beneden hangen. Trek de kettlebell tot je borst omhoog en laat hem weer zakken.

12 x schoulder press
Zet je voeten op heupbreedte neer en houdt de kettlebell met één hand bij het handvat vast. Laat de kettlebell rusten tussen je boven en onderarm. Duw de kettlebell omhoog tot boven je hoofd en laat deze weer langzaam zakken. Herhaal 6 of 12 keer per kant.

12 x lunges links
Zet je voeten op heupbreedte neer, houd je rug recht en zet met je linker voet een grote stap naar voren. Houd de kettlebell aan de zijkant van het handvat vast en houd deze voor je borst. Zak door je knieën tot deze een hoek van 90 °C maken en duw jezelf weer omhoog.

12 x lunges rechts
Zet je voeten op heupbreedte neer, houd je rug recht en zet met je rechter voet een grote stap naar voren. Houd de kettlebell aan de zijkant van het handvat vast en houd deze voor je borst. Zak door je knieën tot deze een hoek van 90 °C maken en duw jezelf weer omhoog.

12 x hammer curl
Zet je voeten op heupbreedte neer, houd de kettlebell aan de zijkanten van het handvat vast en laat je handpalmen naar je toe wijzen. Duw je ellebogen iets in je zij en breng de kettlebell naar je borst toe. Breng de kettlebell weer naar beneden en herhaal.

Zo, morgen heb je spierpijn 😉 Ik wens je veel succes met deze 30 minute kettlebell workout!

Heb je een workout gedaan? Deel je post-workout selfie via Facebook of Instagram en laat mij weten hoe je training ging 🙂

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.