Mijn 7 tips voor een voedzame maaltijd

Een voedzame maaltijd maken. Voor de één is het vanzelfsprekend, de ander weet niet waar te beginnen. Gelukkig is het maken van zo’n gezonde, voedzame maaltijd helemaal niet lastig én bovendien erg lekker. Met de 7 tips uit deze blog weet jij in het vervolg hoe je een voedzame maaltijd bereid waar je op een gezonde manier vol van komt te zitten.

Eén van de redenen dat ik vandaag deze blog deel, is omdat er voor vandaag in de Self-care kalender van deze maand als opdracht staat om een lekkere, voedzame lunch te maken. Deze kalender heb ik ontwikkeld om momentjes in te bouwen waarin je bewust voor jezelf zorgt en rust kunt pakken. Om ervoor te zorgen dat je vandaag goed mee kunt doen, moet ik natuurlijk wel wat tips geven over hoe je nou zo’n voedzame maaltijd maakt.

Wat is voedzaam?

Voedzaam, we horen het zo vaak, maar wat is het eigenlijk? Wanneer je definities van ‘voedzaam’ zoekt, krijg je: ‘met veel voedende bestanddelen’ en ‘(van eten) wat veel energie en bouwstoffen bevat en daardoor de honger doet verdwijnen’. Duidelijk, een voedzame maaltijd is een maaltijd die energie en bouwstoffen levert in zo’n hoeveelheid dat je er vol van komt te zitten. De energie die zo’n voedzame maaltijd moet bevatten, heeft je lichaam nodig om te functioneren. Zowel lichamelijk als geestelijk. Denk bijvoorbeeld aan je lichaam die zichzelf warm moet kunnen houden, je verteringsstelsel die op gang moet blijven, het voltooien van een workout of jezelf concentreren voor werk/school. De bouwstoffen zijn voedingsstoffen die je lichaam gebruikt om zich op te bouwen. Denk hierbij aan eiwitten, vetten en mineralen.

Mijn tips

Nu we weten wat voedzame maaltijden zijn en waarom ze belangrijk zijn, is het natuurlijk nog belangrijker om te weten hoe je een voedzame maaltijd kunt bereiden. Hoewel hier verschillende manieren voor zijn, zijn dit de zeven manieren die ik graag gebruik om mijn lichaam een gezonde, vullende maaltijd te geven:

1. Vermijd toegevoegde suikers

Suikers vermijden is bijna onmogelijk, maar zo min mogelijk toegevoegde suikers eten kan wel en is iets wat ik je zeker aan kan raden. Toegevoegde suikers zijn suikers die door fabrikanten worden toegevoegd aan producten en dus niet van nature aanwezig zijn, zoals bij fruit. Het eten van een te veel aan toegevoegde suikers kan verschillende nadelige gevolgen hebben, maar hetgeen wat het belangrijkst is voor deze blog, is het feit dat een teveel aan deze suikers je honger- en verzadigingsgevoel ontregelt. Ja, echt! Een teveel aan toegevoegde suikers kan ervoor zorgen dat je een minder vol gevoel krijgt. Daarbij komt dat het je trek in suiker kan versterken. Producten als ontbijtgranen, hagelslag en koekjes zitten vol met deze suikers en zullen je maaltijd dus minder voedzaam maken.

2. Wees niet bang voor koolhydraten

De laatste jaren zijn we door de dieetcultuur erg gek gemaakt rondom koolhydraten. Zonde, want koolhydraten heeft iedereen nodig om energie te krijgen. Ja, jij ook! Waar je toegevoegde suikers beter kunt laten staan, horen andere koolhydraten zeker thuis in een gezonde leefstijl. Producten die koolhydraten bevatten die goed voor je zijn, zijn onder andere volkoren producten, havermout, graanproducten, groenten en fruit. Deze producten bevatten over het algemeen veel vezels die ervoor zorgen dat je een vol gevoel hebt.

3. Vetten vermijden? Echt niet!

Naast de angst voor koolhydraten zijn veel mensen ook een beetje huiverig voor vetten. En opnieuw: dit is nergens voor nodig. Al helemaal niet voor de gezonde, onverzadigde vetten. Vetten blijven net als eiwitten langer in de maag en zorgen daardoor ook weer voor een langer verzadigd gevoel. Hiernaast zijn vetten een bron van energie, zodat je na je maaltijd zeker weet dat je kunt knallen. Het is hierbij, nogmaals, wel belangrijk dat je onverzadigde (gezonde) vetten tot je neemt. Een teveel aan verzadigde (ongezonde) vetten kan nadelige gevolgen voor je gezondheid hebben. De gezonde vetten vind je onder andere in vette vis, noten, olie en boter, avocado’s en zaden.

4. Zorg voor eiwitten

Zoals we eerder zagen zijn eiwitten bouwstenen die je lichaam opbouwen. Eiwitten zijn vooral bekend om de werking die ze hebben voor je spieren, maar ze doen nog veel meer. Zo helpen ze bij verschillende processen in je lichaam en dus zijn ze van groot belang. Bovendien geven eiwitten een verzadigd gevoel geven. Dit komt omdat je darmen meer tijd nodig hebben om ze te verteren. Eiwitten kun je vooral vinden in dierlijke producten zoals vlees, vis en kaas. Gelukkig zijn er ook een aantal plantaardige bronnen van eiwit: peulvruchten, noten en brood.

5. Voeg groenten en fruit toe

We weten het allemaal, groente en fruit is gezond. Beide voedingsmiddelen zorgen voor veel, gezonde voedingsstoffen als koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen. Deze stoffen zorgen weer voor energie en een verzadigd gevoel. Daarbij komt dat zowel groente als fruit vrij laag in calorieën is en je er in die zin veel van kunt eten. Als laatst is het bewezen dat het eten van groente en fruit je gelukkig maken. Wie wil dat niet? Mijn tip is om aan iedere maaltijd wat groente of fruit toe te voegen of deze producten als tussendoortje te nemen.

6. Maak je maaltijd kauwbaar

Ja, wellicht klinkt het een beetje gek, maar het kauwbaar maken van je eten is onwijs belangrijk als het om verzadiging gaat. Wanneer je kauwt maakt je lichaam namelijk een verzadigingshormoon aan, die (verassing) een signaal af kan geven dat je vol zit. Probeer je favoriete groente en fruit dus niet te blenden tot een smoothie, maar eet deze liever naast je maaltijd of als tussendoortje. Heb je wel zin in een smoothie? Maak dan een smoothie bowl en beleg deze met wat toppings, zodat je alsnog moet kauwen.

7. Gebruik supplementen

Zelf ben ik meer van het verkrijgen van voedingsstoffen uit daadwerkelijke voedingsmiddelen, maar soms heb je geen tijd om alles uit de kast te pakken en een voedzame maaltijd te bereiden. Of je wil heel graag een smoothie 😉 Supplementen kunnen dan een ideale manier zijn om je maaltijd toch voedzamer te maken. Denk hierbij aan proteïnepoeders. Deze kun je makkelijk aan je smoothie, havermout of kwark toevoegen. Zelf ben ik op dit moment fan van de Health Mix van Health Delicious. Deze mix is gemaakt van superfoods, heeft een échte lekkere smaak en bevat veel koolhydraten (weinig suikers), vezels, onverzadigde vetten en eiwitten. Ik voeg het toe aan mijn havermout, door mijn kwark en zelfs aan mijn salade. Ideaal!

3 simpele, gezonde én voedzame maaltijden per eetmoment

Nu je weet hoe je een voedzame maaltijd kunt maken, geef ik je graag wat inspiratie om aan de slag te gaan:

Ontbijt

Als ontbijt kan ik je altijd havermout aanraden! Mijn favoriete variant is gemaakt met plantaardige melk, diepvriesbessen en pindakaas. Deze maaltijd bevat weinig toegevoegde suikers, veel koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten. Bovendien heb je gelijk vitamines uit het fruit, ideaal!

Lunch

Ik lunch onwijs graag met een salade. Eerder deze week deelde ik deze boerenkoolsalade met peulvruchten en ei. Deze maaltijd is een échte proteïne bowl en levert ook gezonde vetten. Heerlijk!

Diner

Recent deelde ik een vegan groentestoof die helemaal past bij de huidige temperaturen. De maaltijd bevat veel groenten, eiwitten en koolhydraten. Die houdt je zeker een tijdje vol!

In het kort is een voedzame maaltijd dus een maaltijd die veel bouwstoffen bevat, je energie levert én je een vol gevoel geeft. Door het toevoegen van koolhydraten, vetten en eiwitten en het achterwegen laten van toegevoegde suikers, kun jij een voedzame maaltijd bereiden. Zorg er daarbij voor dat je een kauwbare maaltijd maakt, zodat je lichaam een verzadigingshormoon kan aanmaken. Ook geef ik altijd de tip om groente en fruit toe te voegen of deze als tussendoortje te nemen. Als laatst kunnen supplementen een handige manier zijn om jouw favoriete gerecht nog voedzamer te maken.

Zo, na het lezen van deze blog ben jij helemaal klaar om een voedzame maaltijd te maken. Wat ga jij als eerst maken? Deel een foto van jouw voedzame maaltijd via Facebook/Instagram en tag @its.about.health in je berichtje 🙂

Liefs!